Vedligehold dit trænings nytårsforsæt: Tips og tricks

Velkommen til 2024, det er det år, du har besluttet dig for at træne, være sund, tabe dig eller bygge muskelmasse. Det er dit nytårsforsæt og regner med at kunne holde det hele året rundt, vise dig for alle dine venner og din familie at du kan. Men lovede du det ikke også i 2023? Hvad gik der galt, og kan du egentlig fortsætte dit nytårsforsæt hele 2024? Ja, det kan altså være svært at vedligeholde sit trænings nytårsforsæt, men jeg er her for dig og hermed får du 5 tips og tricks til at vedligeholde din træning hele året rundt.

Jeg hedder Alexander Olsen og har spillet fodbold siden jeg var seks år, styrketrænet i fitness i fem år og har løbet maraton og triatlon. Jeg har gennem mit liv elsket træning og har begået en masse fejl og succes i mit liv. Jeg vil dermed bede dig om at sidde godt til rette i denne blog og håber at du får en masse ud af det.

Fejl nummer 1: Had til træning

Der er nok en bestemt grund til at du aldrig har trænet eller ikke kunne vedligeholde træningen. Og det er på grund af du ikke elsker at træne nok, det sætter dermed en begrænsning og du vil hurtigt komme ud af rutinen. Du har sikkert oplevet, at når du elsker at gøre noget, så bliver det godt, det kan være at lave mad, arbejde på din arbejdsplads eller noget helt andet. Her får du altså de bedste resultater, og hvis du laver fejl eller kommer til at holde en pause, så er det nemt at komme ind i rutinen igen, fordi du faktisk savner det.

Du har sikkert også hørt ordsproget "Personen der elsker at gå, vil gå længere end personen der elsker destinationen". Dette ordsprog betyder rigtigt meget for dem, der har et mål og dermed vil gøre deres arbejde sjovt. Det betyder nemlig at du ikke skal sige "Ej, jeg glæder mig til at komme ned på de 75 kg igen". Jeg kan love dig for at rejsen bliver hård og du måske slet ikke opnår dine mål. I stedet burde du fokusere på hvad du elsker at gøre. Du skal derfor ikke løbe for at tabe dig, hvis du faktisk hader at løbe. Derimod hvis du bedre kan lide at løfte vægte, ro eller faktisk spille skak, så burde du fokusere på det. Alt handler om dit nytårsforsæt, som er dit mål, og derfor burde du overveje om du vil elske rejsen. Hvis du vil tabe dig, så skal du have styr på dit kalorieindtag, og hvis du vil opbygge muskler, så skal du have styr på meget mere, men stadig elske at træne. Opbygning af muskler kan altså laves på flere måder, så hvis du ikke er vild med at løfte vægte, men bedre kan lide at bruge din krop, så gør det. Der er mange måder man kan træne på, men det handler om hvad du kan lide og ikke kan lide.

Fejl nummer 2: Ingen planer

Planlægning er noget af det vigtigste for at fortsætte med dit nytårsforsæt, det går ikke at du siger du vil starte i fitness. Ja, det er en start, men hvad så derefter? Du vil hurtigt komme ud af din rutine, fordi du ikke har sat dig nogle mål og en Egon Olsen plan. Det er dog ikke ens betydning med, at alt skal være planlagt og tilrettelagt, som Egon Olsen siger. For en plan vil altid blive ændret undervejs.

Du skal dermed sætte dig ned, tage et stykke papir og skrive din plan!

Hvad er dit hovedmål?

Hvornår rammer du dit hovedmål?

Hvad er første trin?

Andet trin?

Tredje trin?

Fjerde trin?

Osv osv. Dog skal det heller ikke være for urealistisk. Du kan fx. Ikke sige at du vil tabe dig 20 kg på 3 måneder, det vil være usundt og nærmest umuligt. Du bliver dermed nødt til at vurdere, hvad kan du gøre nu, og hvordan vil du kunne gøre mere i fremtiden.

Hvis dit hovedmål fx. er at tabe dig 20 kg på et år, som er realistisk. Så skal du undersøge, hvad kan du lide og hvad er du i stand til? Fx. du er 52 år gammel, har ikke løbet siden du var en teenager, du har travlt på dit arbejde med 40 timers arbejde om ugen og du har teenagersbørn derhjemme. Du har et dårligt knæ og kan ikke løbe i lang tid, og du har en begrænset viden om træning. Hermed har du undersøgt, hvilke begrænsninger du har, nu skal du finde ud af hvad du kan. Du bor tæt på et fitnesscenter, du kan godt lide at ro, være social med folk i samme alder, du har en computer og en telefon som du kan finde vejledninger til træning på og du kender et par kollegaer, der træner i samme fitness nær dig.

Nu har du undersøgt, hvad du kan og dermed åbner der muligheder op for dig og planen kan bygges.

Dit første trin kan derfor være at melde dig ind i fitness (Det kan være svært for nogle da man skal primært ned i fitness for at aktivere sit medlemskab)

Andet trin er at undersøge, hvor mange gange kan du komme ned i fitness om ugen og koordinere det med dine kollegaer?

Tredje trin kan dermed være at træne to gange om ugen i en halv time.

Fjerde trin er at kunne ro i 10 min og derefter træne på maskiner i 20 min.

Femte trin kan være at kunne ro i 20 min inden der er gået 3 måneder.

Sjette trin er at træne i længere tid.

Syvende trin er at undersøge, hvad der er godt for ens krop med træning og kost og dermed udvide din viden.

Sådan fortsætter det, nogle at planerne kan ændres lidt, måske får du mere lyst til at træne på flere maskiner eller at du vil begynde at træne tre-fire gange om ugen med fokus på at træne forskellige kropsdele.

I sidste ende, så holder du rutinen, fordi du har en plan, du har skrevet planen ned og du har fundet ud af hvad du kan lide at lave.

Fejl nummer 3: Mangel på disciplin og troen på uendeligt motivation

Det som de fleste giver undskyldninger for, er mangel på motivation, de er for trætte, de har ikke tid, de kan ikke lade vær med at spise usundt og at de mangler motivation. Den hårde sandhed er at det er aldrig motivationen, der driver en til sit mål, det er disciplin. Det kan godt være at du får motivation når du læser, ser en video eller lytter til en podcast som inspirerer dig til at lave det du vil og dermed får din motivation. Når du så kommer til stykket, så er motivationen væk, den er der aldrig hele tiden. Det kan være den ene dag er du 150 % klar til at træne, læse osv, men ugen efter, så har du ingen energi, motivationen er væk og du kommer med undskyldninger med det ene og det andet.

Det er DIG! Du er motivationen, du er undskyldningen, det hele er dig. Det handler derfor ikke om motivation, men om disciplin! Jeg kender så mange, der siger "Jeg skal bare træne" "I morgen gør jeg det" "Jeg skal nok blive bedre", og alligevel er det blot en tanke, en sætning og ingen handling. Det er aldrig i morgen, det er NU! Som i filmen Rocky "There is no tomorrow" eller som Tom Platz siger "Now the only place to go from failure, is to win. You have to achieve failure, you have to take it that far. Nobody wants to go that far, it´s too scary."

Det er kun disciplin det handler om, og den starter hos dig. Du har alt talent i verden, men det bliver aldrig til noget, hvis du ikke har disciplin. Der er så mange eksempler på verdens folk der har opnået succes, fordi de har disciplin, de har fejlet en million gange, indtil de får succes en gang.

Fejl nummer 4: Du er for hård ved dig selv

Det lyder nu ret åndssvagt når jeg lige har fortalt dig at have disciplin, men du skal heller ikke være en soldat og ikke må nyde noget som helst. Det er faktisk også en af grundene til at du står af. Når du er for hård mod dig selv, så mister du hurtigt lysten til at fortsætte, og du går tilbage til de gamle vaner. Du skal derfor ikke sige at du skal træne hver dag, enten løb, styrketræning osv. Det kan din krop ikke holde til, man skal også holde mindst en dags hvile. Det kan også være du er for hård mod dig selv til træning, hvor du træner mere end to timer om dagen. Her spilder du plot, energi og tid, da du ikke får de resultater du vil have.

Det kan også være du er for hård mod dig selv med nydelse af mad. Det kan godt være du skal tabe dig og dermed tænker, at det er slut med slik, sodavand, junkfood og kage. Men sådan skal livet ikke være, du skal også huske at du kun lever en gang. Det er altså også stadig muligt at tabe sig, selvom man guffer lidt. Du skal ikke have en dårlig relation til din mad. Selvom slik, junkfood osv er usundt, så er det okay med en lille skål fredags slik, junkfood en gang om måneden eller kage til et arrangement. Det eneste du skal have i mente er at du skal være i kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig. Der er også slik der har lav kalorieindhold, her får du et link til min ynglingsslik, med lav kalorieindhold der faktisk smager godt. Hvis du derimod skal opbygge muskelmasse og du er tynd, så skal du nok overveje at bulke og dermed være i kalorieoverskud. Alt om kost kan du læse på dette blogindlæg.

Du må altså godt belønne dig selv en gang imellem, om det er kost, hviledag eller nyt træningstøj, så er det i orden. Du er netop ikke på kontrakt, der fortæller at hvis du spiser slik, så er du fyret og ikke kan opnå dine mål. Det er dig, som bestemmer, men du skal ikke være for hård mod dig selv, alt har en konsekvens.

Fejl nummer 5: Mangel på næring

Træning kræver en masse energi og dermed vil du opleve at være træt, både fysisk men også psykisk. Der er altid dage, som er hårdere end andre, og alt det kommer af, hvad du indtager, både fysisk og psykisk. Det er dermed ikke kun kosten, der påvirker din træning, men også søvn og din dagligdag som arbejde, kone og børn. Det er klart at kroppen kræver meget, fordi 95% af alt energien kan du ikke styre, hvor det skal hen. De sidste fem procent er faktisk det, du styrer, og det er træning. Hermed er næring et af de vigtigste elementer. Her får du lige tre vigtige punkter og hvordan du kan sikre dig, at du får nok næring.

1. Søvn, du ved godt søvn er det vigtigste, alligevel er du op til midnat og ser en film sammen med konen, når børnene endelig sover. Men det kan altså påvirke din krop meget. Som voksen har du brug for 7,5-8,5 timers søvn hver dag. Som jeg sagde før, så styrer du ikke 95 procent af din energi. 70 procent af din energi går til dine organer og alt det som ikke skal blive påvirket. Kroppen skal holde kroppen i gang 24/7 og det gælder også at opbygge muskler. Når du træner, så gør du faktisk ikke at dine muskler bliver større. Du stresser dem og dermed nedbryder din muskel. Men fordi kroppen ved det, så om natten opbygger din krop de nedbrudte muskelfibre op igen og så med lidt mere, da du også har indtaget nok protein. Kroppen kræver derfor, at du får nok søvn og dermed også er en næring.

2. Fra en næring til en anden, så er mad selvfølgelig vigtigt. Der er ingen tvivl om at mad er vigtigt, og der kan være så meget snak om mad, at det kan blive for meget. Det skal du dog ikke bekymre dig om. Det eneste du skal have i din plan er kalorier, protein og vitaminer. Kalorier kan du nemt få fra mad, så hermed er det bare at undersøge opskrifter, der har højt kalorieindhold og lavt kalorieindhold. Med protein kan det blive lidt svært, for protein mætter meget, og du skal indtage 0,83 gram protein gange din vægt. Hermed, hvis du vejer 80 kg, så skal du indtage 66,4 gram protein. Når det så er sagt, så har jeg skrevet et blogindlæg om supplementer, blandt andet protein, hvor du får min top 6 proteinprodukter, her får du linket. Vitaminer er som sagt også vigtigt, som man altid har lært af sin mor. Igen skal det ikke være raketvidenskab, men du skal blot spise fornuftigt, og de fødevarer, der giver de rette vitaminer, det kan også fås i vitaminpiller. Jeg vil derfor råde dig til at købe vitaminpiller hvis du ikke får nok vitaminer.

3. Den psykiske del. Jeg er godt nok ikke en psykolog, men alle ved og især i denne tid, at den psykiske del er blevet vigtig. Det påvirker faktisk vores mål kraftigt, enten positivt eller negativt og i de fleste tilfælde negativt. Hvis vi tager den positive del, så er det klart at hvis du har det godt, føler dig glad, så er der ingen problemer. Hvis du derimod har det dårligt, din kæreste har slået op, så tager nogle den negative energi og vender den til positivt, med træning. Her bruger de vreden til at løfte vægte. Men den negative kan hurtigt påvirke din træning dårligt, det er klart, hvis du har det dårligt, din arbejdsplads er dårlig, så har du ikke specielt meget energi eller lyst til at træne. Det vil påvirke din træning, med at du ikke kan se noget positivt i at fortsætte, du vil nok også se dig selv som svag osv. Den negative del skal dermed helst undgås, og du bør derfor tage hånd om alle de ting der påvirker dig negativt, om det er trist musik, dårlig arbejdsplads, negative familiemedlemmer eller noget helt andet.

Hermed har du fået 5 tips og tricks til at vedligeholde dit nytårsfortsæt, jeg håber du fik en masse vigtigt information, som du kan bruge og afspejle i din hverdag. Du må meget gerne dele dette blogindlæg på de sociale medier og så håber jeg du vil læse mine andre blogindlæg. Du må også meget gerne skrive kritik eller ønsker til næste blogindlæg.