Maksimer din træning: En dybdegående guide til creatine og pre-workout
Introduktion:
I dag er der et stort fokus på krop og sundhed, hvor blandt andet sociale medier er skyld i at få den perfekte kropsideal. Her vil jeg hjælpe dig med at udvælge de supplementer, som du har brug for og ikke er nødvendigt med baggrund af vurdering af produkter som jeg har og ikke har prøvet. Her vil der altså være fokus på blandt andet protein, energi og diverse kosttilskud. I den anden blog vil der blive vurderet pre-workout og creatine fra flere forskellige virksomheder. Jeg har erfaring med træning, da jeg har spillet fodbold i over 14 år, samt har styrketrænet i 5 år. Her har jeg lært af fejl, og selv undersøgt den mest optimale metode at styrke sin træning på.
Her er min topliste over de anbefalede pre-workout og creatine til dig:
Med pre-workout er der tre.
3. Bodylab shot
Her kommer top fire med creatine
Som det første vil jeg snakke om pre-workout og creatine, her er der to forskellige slags supplementer, som kan være afgørende for dit resultat. Der bliver spurgt meget ind til disse to, da der er tvivl om bivirkninger, om de virker og hvad for noget, der er bedst for en selv.
Pre-workout er et supplement som du bruger lige før træning. Det er et kosttilskud, der er designet til at levere energi og udholdenhed under din træning. Det ligger altså også i navnet "Pre", som betyder før og "workout" som er træning. En pre-workout indeholder forskellige ingredienser som koffein, B-vitaminer, aminosyrer og andre stimulerende stoffer, der kan forbedre din træning. Her kan der allerede argumenteres for at det er et godt supplement.
Men hvad er så bivirkningerne? Her indeholder det jo blandt andet koffein, og derfor vil det ikke være smart, hvis man træner om aften, da man kan få søvnproblemer. Desuden er det heller ikke smart om morgen, hvis man har en lang arbejdsdag. Koffein lukker nemlig for et bestemt stof i dit blod, som gør at du får mere energi og blodet løber hurtigere rundt. Det stof kommer til at løbe rundt igen, og da det har været stoppet i dit blod, så vil du opleve et stort fald af dit energiniveau, ligesom når man drikker kaffe om morgenen, så vil du opleve et crash ved seks tiden. Man skal også være obs på overdosering, da det kan blive farligt og dyrere. Der er altid en vejledning på de forskellige pre-workouts supplementer, forhold til dosering, overhold derfor denne dosering. Din krop kan tolereres til et hvis niveau og derfor skal du holde øje med dette.
De helt store fordele med pre-workout og grunden til at du burde indtage dette supplement er at du som sagt får øget energi. Du kan derfor løfte mere og få mere ud af din træning. Du får også øget fokus, hvor du får en mental balance og øget fokus på træningen, frem for alle andre hverdagsproblemer. Du får også forbedret udholdenhed, da pre-workout indeholder beta-alanin.
Pre-workout indeholder også citrullin og arginin, der øger blodgennemstrømningen til musklerne, der gør at du får et "pump". Hvis du ikke ved, hvad en "pump" er, så er det når du føler din muskel er stor, hvor der er en stramhed og fuldhed.
Alt i alt, kan pre-workout være et stabilt supplement, der dog ikke er nødvendigt, men er et supplement, der kan optimere din træning til sit yderste.
Du får hermed nogle pre-workout som vil fungere for dig.
Det jeg selv bruger, er pre-workout fra Bodylab, hvor de har to forskellige slags pre-workout. De har den med pulver, hvor du blander den op med vand. Her har de fået en ny opskrift til deres pre-workout, hvor smagen og konsistensen er blevet optimeret til en dejlig smag og nydelse. Her har de blandt andet hyldeblomst, hvor den faktisk smager af hyldeblomst. Der er 200 gram i en pose, og det er klart min yndlings.
Udover den pre-workout, hvor man skal blande op med vand, så går vi til den næste, hvor det er shots. Her har de kun en slags smag med ananas. Her er det for dig, der ikke gider at blande op med vand og dermed skal det bare ned. Dette har jeg dog ikke prøvet, men et godt shot med ingefær er dog noget jeg har prøvet, og derfor vil jeg stadig anbefale det.
Næste på listen er fra Nutrition, hvor det er piller. Her er det en anden form for pre-workout. Her får du Beta-alanin, som faktisk bryder aminosyrer og gør at du kan træne hårdere. Igen er det et supplement, jeg ikke har prøvet, men vil dog være en anbefaling til dig som har masser af energi, men har svært ved at træne hårdt.
Her har du fået tre forskellige pre-workout, som jeg vil klart anbefale.
Næste punkt er creatine, så hvad er creatine?
Styrketræning er en af de mest effektive måder at opbygge muskelmasse, øge styrke og forbedre ens fysiske præstation på. Dog er der tider, hvor man træner hårdt og intensivt, men kroppen har brug for en hjælpende hånd. Her kommer creatine ind i billedet. Det er et naturligt forekommende stof, som ikke er noget nyt i fitnessindustrien, og det er et af de mest anerkendte kosttilskud, som er effektivt for at forbedre sine træningsresultater indenfor styrketræning. Så lad os gå ned i punkter, hvorfor creatine er så vigtigt.
creatine er som sagt et naturligt stof, som kroppen faktisk også producerer, bare ikke nok. Det spiller en central rolle i energiomsætningen ved at hjælpe med at genoprette adenosintrifosfat (ATP), hvilket er kroppens primære energikilde under kortvarige, intensive øvelser som vægtløftning. Her udgør kreatin altså en særlig nyttig opgave for at styrke ens styrketræning. Med at forsyne ens muskler med ekstra ATP, så kan du altså løfte tungere vægte og tage flere gentagelser og hermed får du trænet mere.
Den største fordel med creatine er at den øger din styrke ved at øge musklernes kreatinfosfat indhold, hvilket giver dig en mere tilgængelig energi. Du får altså mere styrke på en naturlig måde. Ved at kunne løfte mere og tage flere gentagelser, så kan du nemmere belaste dine muskler, som så nemt kan opbygge sig selv igen og hermed give en hurtigere fremgang.
creatine øger altså din muskelvækst og øger faktisk også musklernes hydrering, ved at tiltrække vand ind i muskelcellerne. Her får du faktisk også en øget pumpeeffekt under træningen. Dette er dog kun midlertidigt og derfor er et "pump". Den "pump" giver en ekstra motivation og træningsintensitet, der er afgørende for at fremme muskelvækst, samt glæde over at træne. Det er altid en nydelse at se sig selv i spejlet med en "pump", hvor man har lyst til at træne mere.
creatine hjælper ikke kun muskelopbygning, men også genopretning, altså reducering af restitutionstiden mellem træningsøvelserne. Den ekstra energi bidrager til at minimere muskelskader og træthed. Du bliver nemmere klar til næste træning, hvor du også er i bedre form og dermed kan udøve mere.
Hvordan bruger man creatine? Hvor meget creatine skal man indtage? Hvad er bivirkningerne for creatine?
Det er de mest normale spørgsmål inden for creatine.
creatine kan indtages på flere forskellige måder. Der findes creatine i pulver, som er den mest normale, så er der også i form af piller og ellers er der faktisk også forskellige indhold i creatine, så hold nu fast. Det er ikke raketvidenskab, hvis du kun har fokus på at styrke din træning. Det er kun raketvidenskab, hvis du vil være bodybuilder.
Hvad er så bivirkningerne?
Hvis du tager for meget creatine, så kan du risikere at få maveproblemer, dette kan dog mindskes ved at tage creatine med måltider eller ved at vælge en creatine der har en bedre opløselighed som HCL.
creatine øger som sagt vandretention i musklerne og det kan gøre at dine muskler kan se større ud end normalt. Her er det ikke fedt, men vand. Denne bivirkning er dog ikke noget der er der hele tiden, men til tider.
Nyren kan også risikere at blive påvirket, og det er selvfølgelig ikke normalt og skal tages kraftigt seriøst. Hvis du dermed har tvivl om nogle nyreproblemer, så opsøg en læge. Nyreproblemer er sjældne og opstår kun hvis du ikke indtager nok vand. Du skal indtage ca. 2,5 liter pr dag, an på kropsstørrelse, vægt og hvor hyppigt du træner. Du skal derfor også indtage 3-6 gram creatine hver dag. Dog skal creatinen faktisk ind i dine muskler først, og for at det kan lade sig gøre, så skal du tage en startdosis. Der er flere metoder her, an på hvem du spørger. Nogle siger du skal tage 15 gram kreatin de første tre dage, nogle siger 10 gram den første uge og andre siger den normale dosis fra start. Jeg startede med den normale dosis, men opdagede at der ikke kom den store forandring, så jeg tog 10 gram i en uge. Det føler jeg at have hjulpet meget, og fra der vidste jeg at creatinen var kommet ind til musklerne.
Den creatine, der er den normale, er creatine monohydrat, her er den billig og er mest anbefalet til begyndere og erfarne.
Den som jeg bruger og anbefaler kraftigt er creatine HCL fra Bodylab. Den har en bedre opløsning og absorption end den normale. Her får du altså ikke creatine pulver siddende i tænderne.
Så er der pure creatine fra Muscle House, hvor den er kombineret med citronsyre, hvilket kan hjælpe med at øge dets opløselighed, den hjælper også med at forbedre træningspræstationen og genopretning.
Hvis du derimod oplever problemer med maven, så skal du tage Buffered creatine. Den har en mere stabil pH værdi i fordøjelsessystemet og hermed reducerer bivirkninger som maveproblemer. Her er det alle slags creatine med lav indhold af monohydrat, altså 3,4 g.
creatine kan som sagt optages med pulver eller piller, her er det helt op til dig, hvad du foretrækker. Jeg bruger pulver, hvor jeg dryscooper creatinen, og derefter skylder min mund med vand og ryster hovedet. Det kan jeg bedst lide, da jeg ikke mærker pulveret trænge gennem mine tænder, samt sidder fast. Men hvis du foretrækker piller, så er Bodylab den perfekte for dig.
Du kan også blande pulveret op i væske, det kan være alt fra vand til din proteinsmoothie.
Den sidste er jo en pille, så den sluger du bare.
creatind bliver som sagt produceret i vores krop, bare ikke nok til at musklerne kan få den optimale energiomsætning gennem væske og dermed øge styrken i musklerne. Hermed er creatine et parameter, der kan give en klar forskel på to individer med muskelopbygning. Den ene vil nå langt længere end den anden, hvis begge individer bruger samme træningsprogram. Det er dog stadig vigtigt at indtage den rigtige mængde, samt drikke en masse vand for ikke at få bivirkninger.